Аудит питания. Кандидат номер ноль.

Придумав свой новый проект про изменение рациона питания к лучшему, я сразу подумала, что было бы неправильно оставить за бортом и не проанализировать себя.

Мои вводные — рост 170, вес 66, возраст 36. Тренируюсь 4-5 раз в неделю, короткие (по 20-25 минут), но достаточно интенсивные занятия вперемешку с кардио низкой интенсивности (ходьба в быстром темпе, по 6 км/ч) по 30-40 минут.

Каких-то строгих принципов питания я на текущий момент не придерживаюсь, и даже разрешаю себе всякие «послабления» в виде сладостей — дело в том, что в моей жизни пару недель назад был сильный стресс (событие, скорее, позитивное, но на него ушло очень-очень много сил), и в этот стресс я забралась с головой (и желудком), и выходить из него начинаю только сейчас. Похожее состояние у меня было в начале года после смерти мамы, когда я около полутора месяцев (как раз дней 40) не могла застаивить себя прекратить есть пачками зефир и шоколад, так нужно было закидать чем-то сладким эмоциональное потрясение. Это никак не отразилось на фигуре (в стрессовых ситуациях мой метаболизм усиливается), но очень отразилось на самочувствии. Потом было три месяца очень здорового питания, а сейчас, получается, рецидив сладкоежества.

На днях я в течение одного дня записывала и фотографировала все свои приемы пищи и перекусы, и вот что получилось.

6325_600

 

С утра оказалось, что Федя не доел «Творожный крем» (я люблю фирму «Избенка», хочется верить, что у них все такое же натуральное, как об этом написано на этикетке), и я решила его за ребенком доесть. Очень вкусно, но достаточно калорийно (350 ккал в порции 150г). Я знаю, что более здоровая альтернатива этому творогу — творог без добавления сахара (в «избеночный» творожный крем сахар кладут, и, судя по вкусу, немало).

Потом — кофе, а к кофе хочется конфетку. Беру две шоколадные конфетки (все та же «Избенка»), прикидываю в уме калорийность, глядя на информацию на упаковке… И откладываю одну из конфеток в сторону. Во-первых, у меня будет фора на случай если позже мне нестерпимо захочется шоколада (чего в жизни не бывает :)), во-вторых, позволять себе радости жизни в виде шоколадки обязательно нужно, если хочется, но лучше съесть один кусочек, чем два (цифры на упаковке это красноречиво подтверждают — 550 ккал на 100г, как и в любой другой шоколадке, впрочем, то есть 100 ккал на эту вот одну крохотную конфетку, многовато ради сомнительного удовольствия).

После завтрака есть все равно хочется — немудрено, завтрак мой был не очень сытным (надолго голод утоляют белок и сложные углеводы). Я делаю смузи из банана, горсти голубики и столовой ложки конопляного протеина. Если бы я делала такой коктейль в обычный день (когда не нужно фиксировать на камеру всю поглощаемую еду — а я прекрасно понимаю, что каждый, кто это делает, сознательно или несознательно старается питаться лучше), я обязательно взяла бы вместо воды молоко (плюс ненужный жир и калории).

Главный соблазн дня поджидает меня перед прогулкой с детьми — я заглядываю в морозильник, чтобы прикинуть варианты еды на ужин, и вижу коробочку с остатками фисташкового мороженого-мочи. Хорошо, что есть дети — Федя моментально появляется рядом, и спрашивает, почему я не даю то же и ему, и вместо двух кусочков мороженого я съедаю полтора.
Здоровой альтернативой этому мороженому может быть практически любые 100г мороженого… И дело не в калориях, а в том, что конкретно эти моджи имеют в составе кучу консервантов, какое-то невероятное количество сахара и жира — до недавних пор мне не приходило в голову прочитать этикетку (было ложное ощущение, что все мороженое одинаково))).

Программа по учету калорий и баланса БЖУ подсказывает мне, что сегодня я малость перебираю по жирам. И еще есть провал в белках, и запланированные мной блюда этот провал не восполнят (я обычно планирую свой рацион на день вперед, так удобнее). Поэтому приходится менять планы на ходу, и на обед делать высокобелковую кургрудь на гриле. Фишка этого блюда в том, что я предварительно мариную его (совсем недолго) в свежевыжатом лимоне, и обжариваю без масла. Получается сочно и вкусно, дети едят с удовольствием.

На ужин — нутовые котлетки и салат.
Обязательные 8+ стаканов чистой воды в промежутках. Две чашки кофе с утра (первая с молоком — я очень люблю кофе именно с молоком, и хотя бы раз в день пью кофе именно так). Две чашки чая каркаде.

Итог — 1900 ккал, я уложилась в примерные рамки 1800-2000, которые рекомендованы для моего возраста, комплекции и образа жизни. Из того, над чем можно было бы поработать — объем жиров. Сейчас достаточно многие диетологи говорят о том, что жиров бояться не нужно — но они точно не имеют ввиду жиры, смешанные с сахаром, полученные из сладостей и мороженого (а именно из-за них в моем рационе и случился перекос).

6462_600

Такие дни «учета» я делаю сейчас крайне редко — только если у меня, например, пару недель нет прогресса в фитнесе (а сейчас так и есть — две недели все «контрольные параметры» стоят на месте), чтобы понять, где и что я могу сделать лучше.

Сегодняшний день для меня — это урок про то, что если себя никак не контролировать и не читать этикеток, можно ощутимо переборщить со сладким. Я прекрасно это знаю, и все равно почти каждый раз, когда устраиваю себе «проверочную работу», вижу, что именно со сладким я и переборщила.
Как с этим можно поступить:
— Пробовать заранее планировать, что и когда можно съесть сладенького
— Держать под рукой здоровые альтернативы «промышленным» сладостям — взять те же орешки и мед. (я же столько о них пишу в собственном жж!)
— Не пренебрегать витаминами и минералами (недостаток многих полезных веществ ведет к «тяге к сладкому»)
— Налегать на сложные углеводы и белки — от них тоже сладкого хочется меньше.

Но в моем случае есть и другая важная составляющая — работать с первопричиной (а первопричина, как я уже написала выше — стресс). Больше и качественнее спать, больше быть на свежем воздухе, регулярно тренироваться-бегать.

Аудит питания. Кандидат номер ноль.: 1 комментарий

Обсуждение закрыто.