4-недельный мини-тренинг в формате фитнес-игры «100 баллов»

Я уже писала о том, как просто начать заниматься фитнесом в формате фитнес-игры «100 баллов», методика элементарная. Полноценная тренировка — 25 баллов, тренировка 10-15 минут — 15 баллов, какое-то одно упражнение или 5-минутная тренировка — от 1 до 5 баллов. Заводим блокнотик, подсчитываем баллы, и ставим себе цель. Если вы очень давно не занимались фитнесом, или у вас очень много «болячек» и ожирение, вашей целью может быть для начала хоть 50 баллов в неделю. Если у вас ИМТ в норме или чуть выше нормы, просто вы достаточно долго не занимались фитнесом — ваша цель 100 баллов. Если вы планируете вдарить фитнесом по лени, или хотите сбросить лишние килограммы — тренируйтесь в диапазоне 125-150.
 
Как это выглядит на практике? Ниже — самый простой вариант мини-тренинга, который вы можете устроить для себя любимой уже начиная с понедельника, и совершенно неважно, в какой физической форме вы находитесь.

Неделя 1.
На этой неделе будем заниматься подсчетом шагов. Дневная норма здорового человека — 10.000 шагов в день. Сейчас с распространением фитнес-браслетов стало очень легко следить за шагами. Не страшно, если браслета нет — шаги считает любой смартфон (в айфонах и самсунгах эта функция есть в предустановленных программах, для других достаточно поискать бесплатное приложение). Не страшно, если у вас нет смартфона — 10 минут ходьбы в умеренном темпе это примерно 1500 шагов. То есть в течение дня нужно в общей сложности «набрать» час и 10 минут.
Каждый день, когда вам удалось пройти 10.000 шагов — начисляйте себе 15 баллов. За неделю это 105 баллов. Набрали 105 баллов — умничка!
Неделя 2.
Задание усложняется. Шаги больше не считаем (можно продолжать считать для себя, просто уже не начисляем за это баллы), но вводим в режим недели 4 тренировки. Что нужно сделать? Надеть удобную обувь и выйти на улицу. Ходить в комфортном для себя темпе (чем быстрее — тем лучше) 40 минут (для более тренированных людей пусть будет пробежка трусцой на протяжении 25 минут). Каждая такая тренировка — 25 баллов. Набрали 100 — дайте «пять», вы молодец!
Неделя 3.
На этой неделе продолжаем ходить, но теперь каждая «ходьба» стоит всего 15 баллов. Можно провести не 4, а 7 тренировок (если вам нравится ходить, это не будет сложно). А можно добрать баллов простыми, но эффективными упражнениями.
  1. Планка до отказа. То есть встаем в планку и держим ее до тех пор, пока можем. Можно даже не включать таймер. Планку можно любую — на вытянутых руках, на локтях, боковую. Каждая планка «до отказа» — 1 балл, то есть сделав 5 планок за день, набираем 5 баллов.
  2. Ягодичный мостик — это прекрасное упражнение для попы, если у вас болят колени и диастаз. Три подхода по 10-12 повторов (5 баллов).
  3. Висы на перекладине. Достаточно найти любую перекладину и повисеть на ней. Двумя руками до отказа — 1 балл. Одной рукой до отказа (только не считается, если вы не можете провисеть так даже полминуты, если это так — висите пока на двух руках) — 2 балла.
  4. Приседания (если болят колени — приседайте на стул или на скамейку в парке) — 10-15 повторов, три подхода, 5 баллов.
  5. Подъем на ступеньку — чем лучше ваша подготовка, тем выше ступенька. При хорошей подготовке можно подниматься на табурет или скамью. 3 подхода, 24 повтора (по 12 подъемов каждой ногой). 5 баллов.
Неделя 4.
Продолжаем делать все то же, что и на третьей неделе, только теперь тренировки под названием «ходьба» проводим не больше 4 раз в неделю, чтобы наверняка «добрать» баллы за силовые упражнения.
Как видите, набрать сто баллов за неделю совсем не сложно.
Что дадут вам эти 4 недели?
— Первое, и самое важное — вы увидите, что фитнес придуман не только для людей с идеальным весом и здоровьем. Вы тоже можете это делать!
— Вы увидите, что набрать сто баллов — очень простой мотиватор. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы: просто наберите свои сто баллов.
— Вы немного подтянете фигуру и укрепите сердечно-сосудистую систему.
— Возможно, даже немного сбросите вес.
Я буду очень рада, если моя система уже занимает какое-то место в вашей жизни, и вы поделитесь своими историями успеха. Про самые вдохновляющие истории я обещаю написать у себя в блоге и на своих страничках в соцсетях!
Жмите лайк, если вам нужна подобная информация (я собираюсь в ближайшее время приготовить похожую публикацию про питание и анти-стрессовые мероприятия). Отмечайте друзей, которым, как вам кажется, все это могло бы пригодиться. И огромное вам спасибо за то, что вы меня читаете!!