Аудит питания. Доброволец Екатерина, 35 лет.

Сегодня я после небольшого перерыва возобновляю проект «В своей тарелке», призванный улучшить и оздоровить наше с вами питание, или как минимум задуматься о том, как и что мы едим.

Первая участница «летнего призыва» — Екатерина, 35-летняя мама двоих детей.
Вот что Катя пишет про себя: «Я стараюсь питаться здоровым образом и веду относительно активный образ жизни (на работу и с работы на велосипеде, с двумя детьми в прицепе; на выходных, как правило, целый день на ногах в парках, и т.д.). И тем не менее у меня не ушел живот после вторых родов и я сама себе кажусь толстой, и не понимаю, что я делаю не так». Катин рост 160, вес — около 60 кг.

Не знаю, как вам, а вот мне проблема живота, который не уходит после родов, показалась очень знакомой. Причины этой проблемы могут быть самые разнообразные, так что предлагаю заглянуть в тарелку к нашей героине, чтобы понять, чем мы сможем ей помочь.
Итак, поехали!

Катино утро начинается с небольшой порции мюсли и чашки зеленого чая.

7726_300

8240_300

Перекусы — две порции гранатовых зерен и смесь орешков и изюма. В дополнение к перекусам в разное время дня — чашка зеленого чая, чай из гибискуса и мятный чай.

Обед в полдень — рис с овощами и немного феты, стакан воды.

На ужин — две порции курицы в карри-соусе с яблоком. Первый раз — с рисом, второй — с куском цельнозерновой питы.

Вторая порция ужина — та же курица, а еще чай ройбуш с молоком (я сразу подумала о том, что надо будет как-нибудь попробовать добавить молоко в ройбуш, выглядит аппетитно!).

Все эти блюда составили 1200 ккал, что примерно на 300 ккал меньше, чем рекомендовано женщинам Катиной комплекции, ведущим активный образ жизни. А вот как распределились белки, жиры и углеводы в Катином рационе за этот день:

2015-06-062014-56-45

 

Итак, что я увидела:
1. Несмотря на обилие жидкости в виде чаев, за день Катя выпила всего один стакан воды (может быть, на деле больше, но отчиталась она только за один стакан). Для того, чтобы избавиться от лишнего жира в организме (а животик — это, как правило, маленький запасник жировых отложений), воды нужно пить не меньше 1,5 литров в день (а летом можно и побольше). Вода помогает жировым клеткам функционировать правильно и не откладываться «мертвым грузом» в местах, где мы хотели бы меньше всего их видеть. Регулярное употребление восьми стаканов воды в день в долгосрочной перспективе способно творить с фигурой и лишним весом чудеса.
2. Катя ест немного меньше, чем ей рекомендовано для поддержания оптимального веса. О том, что происходит с организмом, который недополучает нужное ему количество еды, я уже писала — он начинает чувствовать подвох и запасается жировыми «излишками». Большинству из нас, а тем более людям, ведущим активный образ жизни, лучше слегка переесть, нежели слегка недоесть. Тем более, что «добрать» 300 ккал не так сложно! Достаточно добавить к обеду небольшой кусок рыбы, или к ужину, например, авокадо.
3. Небольшой перебор по углеводам и недобор по жирам в целом тоже может на регулярной основе привести к формированию ненужных запасов в ненужных местах. Сокращение жиров в пользу углеводов в рационе питания ведет к увеличению сахара в крови, лишний сахар превращается в печени в жир, который откладывается «про запас». Я обратила внимание, что за этот день Катя дважды ела рис, а про высокий гликемический индекс белого риса я как-то писала. Возможно, проблема «животика» быстро ушла бы, если сместить внимание на гарниры, богатые белками — например, чечевицу или фасоль, а в качестве перекуса использовать хумус или арахисовую пасту — в них достаточно хороших жиров и белка.