Аудит питания. Доброволец Мария, 18 лет.

Итак, я понемногу начну отчитываться о том, что у меня происходит в рамках проекта, который я не так давно задумала и анонсировала. Напомню в двух словах — он про то, как можно оздоровить рацион. Участники присылают фотографии всех приемов пищи и перекусов, я анализирую полученные данные, и на основе того, что я знаю о здоровом питании, придумываю базовые рекомендации о том, что можно улучшить. При этом предполагается, что вы питаетесь наилучшим для вас образом в текущем моменте, важное условие — никакой критики и нажима, вместо слов «вы должны» — «можно попробовать сделать вот так».
Один день из своего рациона я уже описывала, теперь пришла пора добровольцев, которые согласились на эксперимент (кстати, добровольцев набралось вместо пяти человек почти десять, так что для меня это хороший показатель того, что тема оздоровления рациона волнует людей!)

Сегодняшняя участница — моя родная сестра Маша. Маше 18, она стройная девушка (рост 165, вес 45кг), к тому же — весьма спортивная (военнообязанные лингвисты должны уметь, — и умеют! — бегать по 5-7 км, и делают это в универе пару раз в неделю на обязательных занятиях по физкультуре). То есть метаболизм молодого организма, и безо всякой дополнительной физической нагрузки вполне, как правило, отменный, подкреплен регулярной физической нагрузкой.

7482_300

Ну что, заглянем в тарелку к 18-летней девушке?


Как и многие молодые люди, маша ложится поздно, и при возможности поздно же встает.
Завтрак в тот день у Маши случился ближе к полудню — это была яичница с остатками вчерашнего ужина, а также банан с молоком. (здесь и далее порции приведены не на одну Машу, а на нее и на ее молодого человека, мы отдельно уточняли, сколько и чего съела Маша)

На обед было немного греческого салата (овощи+фета), чашка зеленого чая.

На «ранний ужин» часов в 16 (пришли сокурсники, и надо было их чем-то угостить) была картошка по-деревенски и котлеты. Котлеты съели сокурсники, Маша ограничилась небольшой порцией картошки.

7085_300

И в этот же день случился еще и поздний ужин — они с молодым человеком выбрались часов в 8 вечера в кафе. Это куриная грудка в сыре, картошечка и морковь.

6891_300

 

За тот день Маша выпила три чашки зеленого чая и примерно литр воды. Утверждает, что перекусов в промежутках не было.

В общей сложности Маша съела 1800 ккал (это укладывется в средние нормы для ее пропорций и возраста), а вот какая картина получилась по балансу белков-жиров-углеводов.

7393_300

Что я могла бы порекомендовать на будущее:
1. Я увидела, что в Машином рационе очень много жиров. Само по себе это нормально (сейчас есть целая армия диетологов, которые утверждают, что жиры — основа стройности и здоровья). Но мы с вами помним, что жиры бывают полезные и не очень. В тот день избыток жира в рационе случился из-за обилия жареной картошки и сыра. Вареный картофель может быть более здоровой альтернативой жареному.
2. Обилие картофеля — этот клубень много раз подвергался критике со стороны диетологов, и потом ими же возвращался на пьедестал. В России без картофеля рацион сложно представить. Однако, картофелю есть масса альтернатив. Если рассматривать его как гарнир, то это могут быть крупы или бобы (меньше крахмала, больше белка и витаминов), если как овощ — то любые «наземные» овощи (томаты, кабачки, баклажаны), если как недорогой продукт — свекла.
3. Три чашки зеленого чая — это около 180 мг кофеина (на содержание кофеина в зеленом чае влияет масса факторов, поэтому данные очень приблизительные). Это примерно (плюс-минус) столько же, сколько в трех чашках кофе. Если зеленый чай необходим организму из-за его бодрящего эффекта — значит, следует компенсировать потерю жидкости (кофеин заставляет почки работать быстрее и «сбрасывать» излишки жидкости из организма). Если зеленый чай нравится просто вкусом — можно поэкспериментировать с травяными чаями (отличная альтернатива зеленому и черному чаю — ройбуш, в нем нет кофеина).
4. Активный образ жизни и спорт означают, что мышцам нужен белок для быстрого восстановления. Дополнительные источники белка — мясные и молочные продукты, рыба, бобовые и многие овощи (брокколи, например).

Аудит питания. Доброволец Мария, 18 лет.: 1 комментарий

Обсуждение закрыто.