Аудит питания. Доброволец Ольга, 39 лет.

Чем мне нравится проект, который я решила начать пару недель назад — тем, что благодаря ему мы можем заглянуть в тарелки к самым разным женщинам, узнать, что они едят и как живут. Где-то примерить условия жизни участниц к своим реалиям, а где-то, напротив, осознать, насколько уникален каждый человек.

Героиню этого поста зовут Ольга, ей 39 лет у нее свое дело, и ее работа не привязана к постоянному нахождению в офисе, то есть порой Ольге приходится провести в разъездах весь день, и поесть, по ее словам, негде и нечего. Ольга весит 56 кг при росте 168 см, каждое утро делает зарядку, и 3-4 раза в неделю ведет фитнес-занятия для беременных. Живет за городом в доме — и раз по 15 в день ходит туда-сюда по лестнице с первого этажа на третий.

«Мое питание в будни обычно именно такое, как сегодня: до 12 дня я не могу есть, потому что физически не могу впихнуть в себя и куска, днем до вечера я в разъездах или веду курсы и поесть просто негде и нечего», — говорит Ольга. По выходным откармливает супруг, делая всякие вкусности в казане. Когда я спрашиваю о целях, Ольга отвечает: «Я хочу понять, как питаться в моих условиях полезно. Ну и скинуть лишние 3-4 кг».

В тот день, когда героиня этого поста должна была рассказывать мне о съеденном, мне позвонила другая женщина, и пожаловалась на то, что съела завтрак на бегу, потом заработалась и достаточно поздно пообедала. Похоже, одна из самых животрепещущих проблем современных работающих женщин — здоровое питание. Подчас мы живем в таком ритме, что организовать полноценный прием пищи становится сложно.

Ну что ж, заглянем под кат и посмотрим, как питается современная деловая женщина?

Половину работы Ольга сделала за меня, подписав фото с едой, за что ей огромное спасибо.

2015-05-132014-39-16

2015-05-132014-39-19

2015-05-132014-39-22

За день Ольга также выпила 1,5 литра простой воды и литр кофе с молоком.

Округлим для красоты полученные данные, и выйдет, что за этот день Ольга съела и выпила примерно 1100 ккал (для ее возраста, роста и веса примерная норма — минимум 1500 ккал, то есть на самом деле не хватило совсем чуть-чуть!). Ниже — табличка баланса БЖУ, он смещен в сторону углеводов (и жиров, и белков за день употреблено меньше, чем требуется орагнизму).

2015-05-132015-47-31

1. Для начала — о целях. Сейчас Ольга весит 56 кг, хочет сбросить 3-4 кг. Я не берусь судить лишь по этим данным, вес часто не говорит о человеке ровным счетом ничего, и человек всегда сам знает, есть ли у него «лишнее» или нет.

Однако, не могу не написать, что при росте 168 см граница между нормальным индексом массы тела (ИМТ) и пониженным (то есть дефицит массы тела) проходит на отметке 52,2 кг (то есть похудеть на 4 кг, конечно, можно, но по науке это будет уже «дефицит массы тела», и автоматически возникает вопрос: «а смысл?»).

Во-первых, возможно, ключ отгадки — не в весе, а в проценте содержания жира в организме. Именно «благодаря» этому показателю женщины с весом на нижней границе «нормального» ИМТ могут считать, что у них есть излишки. Чаще всего эти излишки сосредоточены в районе живота и талии, но они могут быть и в других местах — на бердах, на верхней части рук, на груди (хотя тех, у кого жир задерживается в районе груди, негласно принято считать счастливицами)))).

Во-вторых, при ежедневном рационе в 1000 ккал человеку с нормальным ИМТ говорить о снижении веса очень сложно. Дело в том, что наш организм еще не потерял остатки генетической памяти и очень чуток к низкокалорийным диетам, для него это — сигнал бедствия, «голод». А это значит, что метаболизм переходит в режим сохранения запасов и расходует энергию по минимуму, и сложнее всего расстается с жирами, а вот мышечная ткань идет в расход (она ведь требует так много ресурсов! а кормить-то ее нечем!).

Какой может быть выход? Мы знаем, что физически Ольга активна, стало быть, можно подумать о том, чтобы добавить в рацион белок (это потенциально поможет нарастить мышечную массу и отрегулировать объем жировой). Каким этот белок будет — решать Ольге. Если нужен перекус в дорогу, это может быть бутылка кефира или йогрута как самый простой вариант. Спортсмену, поглощающему свою норму калорий, я бы предложила маложирный кефир, но Ольге подойдет и обычный (ужиматься в калориях некуда и незачем).

Другой источник белка, опять же для примера (я исхожу из того, что ни времени, ни сил на приготовление ужина просто нет, поэтому процесс нужно до предела упростить) — красное мясо и курица (я знаю, что Ольга любит мясо и о веганстве не мечтает), идеально было бы обжарить их на сковороде-гриль без масла, но и с маслом на самой обычной сковороде будет нормально. Стейк готовится от 4 до 8 минут и не требует никакого особого участия в готовке кроме бездумного переворачивания раз в минуту-полторы, куриная грудка — это от 2 до 5 минут, то есть они не требуют особых временных затрат и физических усилий. Для такого ужина можно еще взять сырые овощи в качестве гарнира, или готовые салатные смеси типа «белой дачи» — их не нужно мыть, они очень легкие в плане калорийности, зато в них много полезного.

2. В целом, для того, чтобы «добрать» до дневной нормы калорий, Ольге не хватило самой малости — 400 ккал. Что это могло бы быть?
Вот примерные варианты для дома (то, что нужно очистить, разрезать, намазать или заказать)
— авокадо+кусок цельнозернового хлеба с ложкой-другой хумуса
— кусок цельнозернового хлеба+тунец в собственном соку
— банан+ столовая ложка арахисовой пасты
— пара столовых ложек фасоли из банки (из готовых я люблю Heinz, но есть и другие марки)+листья шпината (из готовых пакетиков типа упомянутой выше «белой дачи»)+горстка сухариков
— бутерброд с сыром и помидором (можно поставить на 5 минут в духовку)
— порция суши-роллов;

Варианты для перекуса в городе:
— фрукты, которые не текут и не оставляют пальцы липкими, что критично для перекусов в машине 🙂 (банан, яблоко, можно брать фруктовые пюре в пакетиках, как правило, в них нет вредных добавок, и они достаточно долго хранятся)
— «Сэндвичи с заправки» (такие продаются на большинстве заправок, как правило, это цельнозерновой хлеб с сыром-яйцом-ветчиной, они хранятся при комнатной температуре пару суток, то есть их не страшно забыть в машине до утра)
— батончики из мюсли (Corny, Bite, сейчас в супермаркетах довольно много марок, есть с сахаром, есть без, есть подешевле, есть подороже — в сущности, «эти ужасные чипсы» и есть один из вариантов такого перекуса, только «батончики» содержат всякие орешки и злаки, и потому чуть более калорийны).
— уже озвученные выше кефир, йогурт.
— бутер с сыром
— орешки (есть готовые упаковки, можно смешать их дома из того, что больше нравится).