Аудит питания. Доброволец Валентина, 30 лет.

Ну что ж, запущенный мной проект продолжается. Героиню нашего сегодняшнего сюжета зовут Валентина. Ей 30 лет, она работающая мать двоих детей. Младший ребенок — на грудном вскармливании (ночью и в то время, когда мама дома).

Свою физическую нагрузку Валентина определяет так: «нагрузок почти нет». Раньше ходила на фитнес, сейчас нет времени. Работа офисная, сидячая. Но мышцы, по словам нашей героини, она чувствует. Дело в том, что Валентина — слингомама, а ношение на руках подрощенного ребенка требует определенной силы и выносливости от женщины. Свою цель героиня формулирует так: «Сейчас я чувствую себя более здоровой, чем когда весила 49 кг в юности! Я бы хотела похудеть до 60 кг (Валентна весит 66-67 кг при росте 169 см), чтобы ушел жирок с талии и по телу немного. Но силы воли пока не хватает есть меньше. Видимо, постоянное недосыпание сказывается на аппетите».

«Ем много, не пугайтесь!» — сказала мне Валентина перед началом эксперимента. Ну что ж, мы не из пугливых, давайте заглянем в тарелку к работающей матери!

2015-05-152013-45-21

Завтрак в 5:30, яичница из двух яиц, кусок лаваша и вода.

2015-05-152014-31-46

Второй завтрак примерно в 9 — творожные печеньки.

Обед в 14:00, овощи, суп, куриная грудка под сыром с макаронами

19:30. Ужин в гостях — немного плова с куриной грудкой и оладьи.

В качестве перекуса с утра — полторы груши. В течение дня — 300 мл зеленого чая, 1,5 литра воды и около 200 мл минералки.

Посчитав калории и баланс белков-жиров-углеводов, я увидела, что Валентина питается вполне сбалансированно:

2015-05-182010-59-32

Итак, что можно было бы попробовать изменить?

1. Первое, что бросается в глаза — вопреки собственным убеждениям, Валентина ест не так много (и уж точно не так много, чтобы кого-то напугать! :)). Если поставить целью не менять вес ни в какую сторону, норма потребления калорий для человека ее возраста, роста и веса — примерно 1900 ккал. По итогам дня Валентина где-то столько и съела (у меня даже получилось, что калорий 50 недобрала, но спишем это на погрешности подсчета). Счетчик калорий не учитывает и такой важной и энергозатратной вещи, как грудное вскармливание. Оно сжигает дополнительно около 300 ккал (некоторые источники говорят и про 500, но я полагаю, что это справедливо к первым месяцам, когда мать кормит ребенка по требованию и круглосуточно часто).
Пока есть ГВ, мне кажется оптимальным не менять существующие привычки в питании (особенно, если с ними в целом комфортно). Организму все равно нужно будет восполнять затраченную энергию, а сокращение объема пищи может привести к повышенной утомляемости, перепадам настроения и прочим абсолютно нежелательным вещам для молодой матери (неважно, что Валя не бегает по утрам и не тягает в спортзале гантели, маленькие дети и полноценная офисная работа — это уже достаточно большая нагрузка для женщины!).
Если изменить все же что-то, да хочется — можно перенести жирные и высококалорийные перекусы типа оладьев на утро, и стараться есть их до полудня, но не за ужином. Как я уже писала, самая сытная еда предпочтительнее за завтраком.

2. Тем не менее, свои желания Валентина озвучила — сбросить жирок и весить 60 кг. Как это можно сделать, не меняя привычек в питании? Ответ лежит на поверхности — больше двигаться.

Нет, не нужно бежать в спортзал или покупать беговую дорожку домой. Ваше тело — ваш спортзал. Для того, чтобы начать сбрасывать вес, Валентине достаточно уменьшить рацион на 200-300 ккал. Так как пищевые привычки мы не трогаем, можно прикинуть, что бы такого сделать, чтобы эти 200-300 ккал естественным образом терять? 200 ккал — это час ходьбы в среднем темпе 4 км/ч. В темпе 6-6,5 км/ч (это быстрая ходьба) это всего лишь полчаса. Может быть, есть возможность в течение дня пройтись в быстром темпе 30 минут? Из моих любимых способов затратить лишние 300 ккал — упражнения у ТВ (можно поискать что-то на Ютьюбе). Лично я очень люблю Джиллиан Майклз и Кайлу Итсинес, у них короткие 20-минутные тренировки, их вполне можно включить в свой распорядок дня пару раз в неделю, а результат будет виден уже через пару недель таких занятий. Или получасовая прогулка на велосипеде (правда, тут я уже не знаю, есть ли у героини велосипед) — это тоже 300 ккал за какие-то 30 минут. Вариантов двигаться больше — много, и иногда достаточно совсем небольшого усилия, чтобы тело начало меняться в ту сторону, в которую нам бы хотелось.