Едим и худеем, или почему низкокалорийные диеты не работают

Одним из главных откровений в свое время для меня стало то, что для построения красивого тела необходимо хорошо кушать. Не нужно испытывать голод, не нужно ограничивать себя в любимых продуктах, достаточно придерживаться простых принципов правильного питания, чтобы медленно, но верно сбрасывать лишний вес и менять пропорции жир/мышечная масса в нужную сторону.

Главный постулат женщин советских времен: «для того, чтобы похудеть — нужно меньше жрать» оказался главным мифом всех времен и народов. Расскажу, почему.


Организм каждого из нас устроен так, что даже в состоянии полного покоя тратит энергию (те самые килокалории, в которых мы считаем энергетическую ценность пищи). Это называется «обмен веществ в состоянии покоя» (Resting metabolic rate или RMR). Для того, чтобы посчитать его, можно воспользоваться калькулятором. Например, для 30-летней 60-килограммовой женщины ростом 165 см это порядка 1300-1400 ккал. RMR тем выше, чем больше и регулярнее вы занимаетесь, чем ниже процент жира в вашем теле.
Если совсем упростить — это тот минимум, ниже которого опускаться категорически нельзя. И вот почему.

При выходе за рамки RMR в нижнюю сторону организм переходит в режим «голодания». Какие процессы в организме активирует голод, можно почитать, погуглив «вред голодания». Это выделение токсинов в кровь, повышение уровня гормонов стресса в надпочечниках, активизация аллергических процессов (например, у голодающих может «внезапно» начаться аллергия), ослабление иммунитета, всякие неприятные желудочно-кишечные реакции и вымывание из организма минеральных веществ и витаминов.

Но нам важнее, почему голод противопоказан, если наша цель — формирования красивого тела.

Красивое тело, как известно — это не худоба. Это преобладание мышечной массы и относительно низкий процент жировой массы («относительно» — потому что женщинам в связи с гормональными особенностями нельзя понижать жировую массу, как мужикам, до 10%, это чревато проблемами со здоровьем).

Когда соотношение мышцы/жир правильное, ничего нигде не висит, не выглядит дряблым, ваше тело красивое и стройное.

Когда включается режим голодовки, для организма это «тревога, тревога, волк украл зайчат» — пищи нет и не будет! Что надо делать? Искать источники энергии. И в этот момент было бы логично предположить, что «умный» организм разрушает жировые запасы и питается тем, что запасено в них. Как бы не так!!!

Организм у нас действительно умный — он первым делом начинает «экономить»!!! Разрушает мышцы, потому что именно они тратят больше всего энергии, и именно их нужно разрушить первым делом, чтобы в случае продолжительной голодовки не умереть. А вот жировые запасы наоборот нужно сохранять изо всех сил. И метаболизм замедлить — а вдруг война, а мы голодные??
К чему это приводит? Правильно — к снижению веса на фоне общей дряблости тела, и к стенаниям «почему я ем мало, а все равно «толстая».

Конечно, это достаточно простое изложение процессов, происходящих в нашем теле.
Но в сухом остатке то, что я вынесла на своем опыте за последние два года, можно обозначить так:
— Ешьте достаточно, не отказывайтесь от любимых продуктов, не отказывайтесь вообще ни от чего (макароны, цельнозерновой хлеб и даже сливочное масло — это не вредные продукты!). Но есть, вместе с тем, нужно вдумчиво. Есть много здоровой еды (овощи, фрукты, крупы, каши, нежирное мясо, молочные продукты без сахара).
— Ешьте часто и понемногу, чтобы поддерживать метаболизм на высоком уровне. Обязательно перекусывайте правильной едой — ведь даже промежуток в 5-6 часов между приемами пищи ваш организм может воспринять как голодовку!
— Занимайтесь физкультурой. Это большое заблуждение, что физкультурой нужно заниматься долго — по полтора часа в день. Достаточно даже 10-15 минут попрыгать-побегать для того, чтобы метаболизм ускорился. И не забывайте про умеренные упражнения на силу — прирост мышечной массы увеличивает ваш RMR, то есть даже в состоянии покоя ваше тело будет расходовать больше энергии!