Правила фитнес-игры «100 баллов». Правило 1 — набери сто баллов за неделю!

Сегодня мне хочется познакомить всех с правилами фитнес-игры «100 баллов». Их будет 10, и знакомство растянется на две недели! 🙂 Зато в конце самых терпеливых ждет приятный сюрприз. Сегодня поговорим о первом правиле , самом очевидном:
Хочешь чувствовать себя хорошо и отлично выглядеть — набирай 100 баллов в неделю.
Идея превратить все, что я делала для своего здоровья, в игру, в мою голову пришла случайно. На одной из утренних пробежек я вдруг осознала, что я изо дня в день, неделя за неделей, делаю примерно одно и то же, некие рутины. И это «одно и то же» помогает мне становиться сильнее и выносливее, если передо мной стоит такая цель. Или же — держаться на плаву, если на текущий момент у меня одно желание — сохранить результат, которого я достигла.

Когда я начинала заниматься в режиме 2-3 получасовых тренировок и 2-3 получасовых пробежек в неделю, мне пришла в голову мысль: я экспериментирую с тренировками, занимаюсь совершенно разными стилями, но в целом мои тренировки можно поделить на три вида:
Высокоинтенсивные. От 30 до 90 минут, я сильно потею в процессе такой тренировки и мой пульс повышается значительно, мне приходится его контролировать.
Средней интенсивности. От 15 до 30 минут, я могу вспотеть, но мой пульс находится в «зоне жиросжигания» (60-70% от максимально возможного, вычисляемого по формуле 220 минус возраст).
Низкой интенсивности. Короткие (в пределах 15 минут) эпизоды активности. Например, поприседать и пройтись выпадами, пока дети гуляют на площадке. Или сделать утреннюю зарядку. Или потанцевать перед зеркалом.
Если представить, что в течение недели нужно позаниматься «на все 100», то можно номинировать каждую тренировку в определенное количество баллов. Например, я точно знаю, что для здоровья и поддержания хорошей фигуры лично мне достаточно в неделю двух силовых тренировок и парочки утренних пробежек на 3-4 км. Пусть они оцениваются в 25 баллов. При этом, жизнь часто складывается так, что тренировки приходится пропускать. Что делать в этом случае? «Добивать до сотни» чем-то коротким, среднеинтенсивным или низкоинтенсивным.
Представим, что тренировки средней интенсивности «стоят» 15 баллов. В этом есть здравый смысл: если вы будете уделять упражнениям 15-20 минут в день (только по-честному!), такая тренировка не будет тяжелой, но при ежедневном исполнении вы вполне сможете говорить о поддержании здоровья и красивой фигуры.
А вот если делать каждый день только короткие тренировки (я оцениваю такие в 5-10 баллов в зависимости от степени нагрузки), то, с одной стороны, вы что-то делаете для профилактики гиподинамии и вы молодец, но с другой — надо понимать, что результата в виде рельефных мышц не будет, нужны усилия посерьезнее.
Какой выход? Стараться сочетать высокоинтенсивные кардио и силовые занятия. Планы нарушились — добирать до сотни баллов короткими тренировками.
Кстати, схема, в которой силовые совмещаются с кардио — вовсе не панацея. Может быть масса вариантов. Если вы любите йогу — условно поделить практику на интенсивную и длительную, и короткую. За первую начислять себе 25 баллов, а за вторую — 10. Или вы любите бегать, тогда пусть каждая основательная пробежка будет номинирована в 25 баллов, а километровый кружочек вокруг квартала в те дни, когда вам некогда бегать полноценно — 5 баллов.
Каким бы видом активности вы не увлекались, главным условием будет понять оптимальный объем того, что вы можете сделать для своего здоровья и хорошей формы, и условно считать, что этот оптимальный объем — это сто баллов.
Для новичков я не раз давала мини-тренинги в формате фитнес-игры. Например, тренинг на 4 недели, если вам хочется заниматься фитнесом и двигаться, но вы не знаете, с чего начинать. И тренинг для тех, кто не может в течение дня уделить много времени тренировкам.