Как начать бегать, если у вас лишний вес или раньше вы никогда не бегали?

Не так давно я публиковала мини-тренинг в формате фитнес-игры «100 баллов», и одним из ключевых его моментов была необходимость набирать 100 баллов в неделю в первую очередь аэробными нагрузками. Такой аэробной нагрузкой в тренинге была «быстрая ходьба» на протяжении 35-45 минут.

Если вы попробовали ходить, и вам понравилось, наверняка встает резонный вопрос — что дальше? Сегодня расскажу вам о том, как перейти на следующий уровень занятий.

Ответ зависит от обстоятельств. Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом (больные колени, например), или ваш вес по формуле ИМТ выше 30 единиц и классифицируется как «ожирение» (посчитать можно тут) — продолжайте ходить, можете подключить плавание, велосипед, посильные танцы (не акробатический рок-н-ролл, конечно).

И, конечно, в любом случае занимайтесь питанием — питание в вопросе хорошего самочувствия и нормализации веса ПЕРВИЧНО.

Если же ваш ИМТ колеблется в диапазоне 25-30, и вам хотелось бы перейти в категорию, где вес считается «нормальным», то с ходьбы можно постепенно переходить на бег. Именно так я и поступила, когда мой вес был под 80 кг, и это принесло мне много удовольствия, а главное — пользы.

Как это делала я. Есть приложение для смартфонов — Runtastic. Я пользуюсь его базовой, бесплатной версией. Внутри приложения есть возможность выбрать интервальную тренировку.

Первое время я выбирала самую легкую, «Низкая интенсивность», 25 минут. Вот как она выглядит: Это 10 минут разминки, 10 минут интервалов (1 минута в медленном темпе, 1 — в умеренном), и 5 минут заминки.

Конечно, предлагая эту программу бегунам, Runtastic подразумевает, что вы будете первые 20 минут бегать, и «легкий темп» подразумевает бег трусцой с невысокой скоростью. Однако, если вы недавно начали ходить, и вообще не то чтобы много занимались фитнесом, перехитрите программу — все, что она называет «легким темпом» — пусть будет ходьбой. Какой — решайте сами в зависимости от вашей подготовки. Я ходила очень-очень быстро. Но если вам тяжело — идите в том темпе, который для вас приемлем.

Программа подскажет, когда сбрасывать скорость (женский голос предупреждает за 20-30 сек до начала нового интервала). Есть возможность подключить пульсометр, и если пульс выйдет за нужное значение, программа вас предупредит.

Тренировка длится всего 25 минут, выкроить которые четыре раза в неделю под силу каждому из нас. Каждую такую тренировку я номинировала в 25 баллов. Такие тренировки можно добавлять в свой график, если вы занимаетесь силовыми — короткие аэробные нагрузки действуют как естественный анаболик, улучшая гормональный фон как у мужчин, так и у женщин.

Что удивительно (но это уже совсем другой разговор), именно ходьба давала мне максимум позитива и энергии. Сейчас, когда я стараюсь бежать разминку трусцой — я чувствую себя… нет, точно не хуже, но иначе. И очень скучаю по тому драйву, который накрывал меня после каждой такой «интервальной тренировки».