Как рассчитать свою норму калорий и макронутриентов?

Сегодня я расскажу вам о базовом способе рассчитать свою норму калорий и макронутриентов (то есть белков, жиров и углеводов — их еще сокращенно называют БЖУ). Конечно, есть множество калькуляторов, которые считают это автоматом за вас — однако, все мне известные счетчики калорий могут незначительно искажать картину и либо занижать, либо завышать вашу дневную «норму».

Я расскажу вам о том, как строить рацион для поддержания здоровья.

Общий калораж — это ваш вес, умноженный на 25 (если вы ведете малоактивный образ жизни) или 30 (если ваш образ жизни активный). Здесь и далее я возьму за пример женщину весом 60кг. В течение дня ей для поддержания сил и для выполнения организмом своих базовых функций нужно от 1500 до 1800 ккал.

40-50% этих калорий должны прийти с углеводами. То есть, скажем, половина от 1800 ккал — это 900 ккал. 1 грамм углевода дает примерно 4 ккал, то есть  900ккал — это 225г углеводов. Что важно — это должны быть на 80-90% полезные, медленные углеводы!! То есть крупы, бобовые, овощи, каши, макароны из твердых сортов пшеницы, и немного фруктов. 30% от рациона должны составлять жиры. 1г жиров — это 9 ккал. 30% от 1800 ккал — это 540 ккал, то есть в день (в идеальной картине мира) следует съедать 60г жиров. Белки — 20% от нормы, 90г (1г белка — 4 ккал).

Есть и более простой способ высчитать пропорции БЖУ в граммах: жиров нам нужно 1г на 1 кг веса, белков — 1-1,5г на килограмм веса, углеводов — 3-4г на килограмм.

Если вам хотелось бы сбрасывать вес, нужно создать дефицит калорий, в идеале — около 10%. То есть при рационе в 1800 ккал следует питаться примерно на 1650-1750ккал в день.

Что очень важно помнить:

  •  Описанная схема питания подходит тем, кто готов ждать результата (изменения не наступят через неделю!), но при этом не хотел бы мириться с чувством голода (50% углеводов в рационе и достаточно высокий калораж гарантируют, что голода не будет).
  • Пытаясь урезать рацион больше чем на 10%, вы замедляете метаболизм (организм начинает паниковать, потому что «а вдруг голод»), и обеспечиваете свое тело энергией, достаточной для более стройного тела (у вас его, напомню, пока что нет!). Что это значит? То, что будет ощущаться недостаток сил, а в худшем случае может пострадать здоровье и красота (очень быстро на дефицитный рацион реагируют кожа, ногти и волосы).

Есть масса противников подсчета калорий, фиксации съеденного в дневнике питания. О том, зачем вести дневник питания, я не так давно писала. О том, зачем придерживаться четких показателей рациона при сбросе (или наборе) веса, легко понять, если сравнить наше тело с любым другим материальным ресурсом, который мы ежедневно используем в жизни. Например, у вас есть деньги, и вам хотелось бы скопить на машину при ограниченных ресурсах. Вы планируете расходы, соотносите их с доходами, урезаете ненужное и вредное, вы пишете подробный план и стараетесь ему следовать. Так же и с телом — для того, чтобы оно было здорово и радовало вас приятными пропорциями, а не прибавками по 5 кг за каждый праздник — вам нужно взять под контроль то, что вы забрасываете в топку.

Можно ли не контролировать ничего? Конечно, можно. Может быть, вам даже повезет, если у вас хороший метаболизм — и ваши излишества никак не скажутся на фигуре. Однако, везение в таких делах крайне редкая вещь, и излишества, как правило, все же норовят задержаться на боках и талии.

Хорошая новость — детальное планирование и контроль нужны только тогда, когда вы наводите порядок в своем рационе. Когда вы знаете, что и как нужно съесть, чтобы эту цель достигнуть, а уж тем более когда цель достигнута, вы выходите на новый уровень, на котором вы прекрасно знаете, что и когда съесть, чтобы похудеть! 🙂