Как сбалансировать рацион питания, если вы уже знаете свою норму калорий и макронутриентов

На днях я рассказывала вам о том, как вычислить свою норму калорий, и объясняла, как внутри этой нормы следует сбалансировать макронутриенты. В этом же тексте были базовые советы о том, как нужно питаться в зависимости от вашей цели — сбросить вес,  сохранить или увеличить.

Сегодня мы поговорим о том, как достичь идеального баланса: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. А в конце вас ждет список продуктов, которые можно съесть в течение дня, чтобы получить если не 100% идеальный, то уж точно вполне сбалансированный рацион питания.

Итак, достижим ли тот самый идеал, 50/30/20? Скажу вам честно, за два года, что я занимаюсь нутрициологией, стопроцентно идеальных рацинов я видела очень мало. Идеал — вообще очень опасная ловушка, все мы сравниваем себя с идеальными моделями (с чьей точки зрения?), с идеальным ИМТ. А тут еще идеальный рацион? Ну уж нет, скажут многие.

Но не спешите закрывать этот текст. Помните, что иногда достаточно сделать все от вас зависящее, чтобы улучшить свою форму? Именно на этом построены принципы фитнес-игры «100 баллов» — мы делаем то, что должно делать, и получаем чуть более прекрасную версию любимой себя.

С питанием это работает на 100% — если вам нужно достичь какой-то цели, то есть шаги по достижению этой цели. Про первый мы уже говорили — это начать записывать и осознавать все, что мы едим. Про второй тоже говорили — определить свою примерную «норму», и стараться удержаться в рамках. Третий шаг — сбалансировать рацион так, чтобы в нем было то, что вам нужно для здоровья, нужное количество углеводов для энергии, белков для построения мышц, жиров для баланса гормональной системы.

Главный помощник в том, чтобы сосчитать макронутриенты — счетчик калорий. Сейчас есть масса программ для этого, какими чаще всего пользуюсь я и мои клиенты: MyFitnessPal (самая большая база продуктов), Fat Secret (почему-то очень большая популярность у российских женщин), и немного требующие доработки, но весьма занятные стартапы типа Food Diary от Тоболовых.

Если вы только начинаете знакомиться со сбалансированным питанием, мой совет — заполняйте такой дневник на протяжении недели или даже двух, не пытаясь соблюсти баланс или вписаться в норму калорий. В первую очередь вы увидите, где и в чем идет «перебор». Во-вторую — научитесь ориентироваться в том, в каких продуктах баланс макронутриентов непозволительно перекошен. Например, для меня было откровением несколько лет назад узнать, что даже «диетические» сосиски — это очень много жиров. Съела одну сосиску — и весь день «поплыл». 🙁

Как только картина начнет проясняться, вы увидите, где нужно добавить салатик, где съесть кашу с утра, чтобы ваш рацион был близок к сбалансированному.

 

Вот один из примеров сбалансированного рациона:

Завтрак. (294 ккал)

Каша овсяная на молоке, сверху груша (80г), 10г сухой пророщенной гречки от Настин Сластин (очень полюбила этот продукт и добавляю его сейчас буквально везде), чайная ложка сиропа агавы или меда.

Первый перекус. (140 ккал)

30г лаваша со слабосоленой неркой (40г)

Обед (426 ккал)

100г запеченной тилапии, 100г спагетти, щепотка пармезана сверху.

На десерт — сырок-суфле фирмы Александров (это моя слабость, очень их люблю)

Второй перекус. (280ккал)

Шесть пластинок финн-крисп+100г хумуса из Вкусвилла.

Ужин (334 ккал)

100г индейки, салат айсберг (объем по желанию, он низкокалориен), 50г чечевицы

Третий перекус (если вдруг почувствовали голод к ночи ближе) (215ккал)

75 граммов мюсли без сахара (рецепт я уже публиковала) и 100г молока.

Что мы имеем? Рацион питания на 1700 ккал (если вам нужно больше или меньше, просто уберите один из перекусов), в котором в целом соблюден баланс макронутриентов. Конечно, над ним можно поработать, например, убавить белков и добавить жиров (всегда есть над чем работать!! помните, идеал недостижим!! :)), но если такой рацион будет соответствовать вашей норме за вычетом 10% (помните, я рассказывала?)- вы будете медленно, но уверенно сбрасывать лишний вес. Бонус — при таком стиле питания (в отличие от низкокалорийных диет) голод незаметен и полно энергии!