Медитация для начинающих: как начать уделять себе 5 минут в день и что при этом делать

Многие ошибочно считают, что медитация — это что-то про религию, или некий сложный процесс, когда человек представляет, что он где-то не совсем там, где он есть. Ну, например, он сидит в позе лотоса на облаке и сквозь него по очереди проходят все цвета радуги.
На самом деле это не совсем так. Конечно, религиозная медитация существует. И не только в восточных практиках — например, если вы, как и я, исповедуете христианство, и уделяете время размышлениям над Библией и искренней молитве — это своего рода медитация.
Но та медитация, которая призвана спасти нас от стресса — она намного проще. Можно быть атеистом без фантазии, вообще не вопрос. Достаточно иметь минут 5 в день, и чтобы эти 5 минут вас никто не беспокоил.

Наблюдаем за дыханием

Итак, самый простой способ помедитировать. Садимся в удобную позу (позволяет гибкость — в позу лотоса, не позволяет — просто скрестив ноги перед собой или даже на стул с прямой спинкой), выпрямляем по возможности спину. Только без фанатизма — это такое приятное ощущение, как будто ваша грудь стремится вверх, а спина «стекает» вниз».
И начинаем следить за дыханием. Для начала — просто осознаем дыхание, вдох-выдох. С каждым новым циклом удлинняем вдох и выдох. Можно положить руки на живот и следить, как поднимается и опускается кожа.
Все, вы медитируете!!! От одного раза вы вряд ли почувствуете какой-то эффект, но если следить за дыханием в течение дня, и раз в день садиться на такую вот пятиминутку — уже через неделю вы станете намного спокойнее.

Дышим и считаем

Начали уделять по 5 минут в день, чтобы просто подышать и в процессе этой практики максимально удлиннить вдох и выдох.
Сегодня продвинемся на полшажочка вперед. Мы будем делать задержки в дыхании. Как это выглядит.
Вдох (пока вдыхаем, считаем до пяти). Задержка дыхания (считаем до пяти). Выдох (опять считаем до пяти). Задержка дыхания (считаем до пяти). Начинаем цикл заново.
Посчитать до пяти — задача посильная для всех. Со временем счет можно увеличивать — для меня, например, комфортным чувствуется счет до семи, но есть люди, которые идут дальше.
Что дает задержка дыхания и дыхание «на счет»? Во-первых, вы, часто сами того не замечая, очищаете разум (он занят подсчетом, мысли успокаиваются и перестают скакать туда-сюда). Во-вторых, вы достигаете еще большей релаксации, чем при обычном внимании к дыханию.

Сканирование тела

Еще одна простая, но очень эффективная техника — «сканирование тела». Эта техника очень подробно описана в книге «Осознанная медитация» (авторы Берч и Пенман, выходила в издательстве #маннивановфербер). Она занимает примерно минут 10. Выполняется сидя (можно и лежа, но я, например, лежа начинаю засыпать).
Итак, вы садитесь на стул, и начинаете «сканировать» свое тело. Идем от макушки головы к стопам. Замечаем любые ощущения в органах и членах. Если есть боль или напряжение — «продыхиваем» эту боль. Отдельно, просканировав каждую часть тела, можно давать установку, что эта часть «тяжелеет». Когда дошли до пяток — ура, сканирование завершено, можно еще минут 5 подышать, удлинняя дыхание и делая задержки.
Что нам дает «сканирование тела»? Оно позволяет почувствовать тело, почувствовать те места, которые требуют особого внимания — суставы и связки, внутренние органы. Мы очень часто забываем о теле, когда мозг занят «чем-то важным», можем пропустить серьезные сигналы о том, что пора бы сделать передышку и ослабить напряжение. Медитация «сканирование тела» поможет вам лучше слышать свое тело, быть «на связи».

Аффирмации и мантры

Итак, мы разобрались с тем, как сидеть/лежать, как дышать (или задерживать дыхание). А теперь давайте разберемся, что при этом думать.
В идеале медитируем мы для того, чтобы успокоить разум. Представьте — озеро, на котором сильная рябь, вокруг темные тучи и ветер воет, или озеро, которое абсолютно спокойно, гладкая поверхность отражает голубое небо и зеленый лес, окружающий это озеро.
Когда разум спокоен, очень эффективно ему преподнести какую-то мысль, которую он с радостью возьмет себе. Например, использовать аффирмации или мантры. Мантры бывают с религиозным подтекстом — например, в кундалини-йоге часто поют в начале практики мантру «Ом намо, гуру дев намо» (это воззвание к бесконечному созидательному сознанию) и завершает практику мантра «Сат нам» («я — истина»).
Наверное, для большинства западных людей, не увлекающихся восточными практиками, вместо мантр будут более понятны аффирмации на родном языке — фразы, которые настраивают вас на позитивный лад.
Очень много про аффирмации писала Луиза Хэй, если вам интересна эта тема — погуглите ее книги. Это могут быть совсем простые фразы типа: «Я счастлива», «Я люблю и любима», «Я заслуживаю самого лучшего», «Я могу абсолютно все, стоит лишь захотеть!», «Я — любимое дитя Бога». А может быть что-то, что требует более глубокой психологической проработки, например: «Я с легкостью освобождаюсь от прошлого и полностью доверяю жизни». У меня, например, в последние недели, основная тема была: «Я отпускаю ситуации, которые я не могу изменить и контролировать». В общем, что касается аффирмаций — все ограничено вашей фантазией и вашей жизненной ситуацией. Но даже если вам поначалу кажется странным и смешным проговаривать про себя (а лучше вслух) всякие позитивные вещи — обязательно попробуйте все-таки это сделать, вас ждут открытия.

Каких трудностей ожидать новичку

Первая и главная трудность — это то, что разум постоянно цепляется за всякие интересные и суетные мысли. Выключила ли я утюг? Какой сегодня день недели? Куда я веду вечером детей? Когда сдавать проект? А во время медитации основная идея — держать разум чистым от мыслей, оценок.
Не так давно я была на занятии по йоге, где преподаватель сделал одну очень интересную вещь: в самом начале, перед циклом пранаям (дыхательных упражнений) и визуализаций поставила бодрую музыку и попросила, пока музыка звучит — вдоволь насмотреться вокруг, рассмотреть леггинсы на соседке, цветы в горшках и колокольчики в нише, забить себе сенсорные каналы, чтобы потом иметь возможность спокойно посидеть и помедитировать. Мне этот «трюк» очень понравился. (хотя скажу честно, я все равно непроизвольно открывала глаза, и «цеплялась» за внешние предметы).
Вторая трудность — сидеть неподвижно и долго. Опытные люди могут медитировать полчаса, час. Это очень заземляет и успокаивает. У неопытных попытка посидеть неподвижно полчаса вызовет как минимум гул в коленях.