Аудит питания. Доброволец Софи, 17 лет.

Вторым добровольцем на корректировку рациона (напомню, что соответствующий проект я анонсировала и запустила перед майскими праздниками) ко мне пришла девушка Софи. Ей 17 (рост 180, вес 68 кг). Занимается горячей йогой 2-3 раза в неделю, поступать хочет в вуз, где нужна хорошая физподготовка.

Сразу предупредила меня, что фото воды присылать не будет, так как пьет по 2-3 литра воды в день. Интересная деталь – Софи пескетарианка (то есть она не ест мясо, а вот рыбу, морепродукты иногда ест). Ее цель на ближайшие годы – стать сперва вегетарианкой, а потом веганом.

Я конечно же не могла не спросить, какая мотивация у Софи при переходе к веганству. Оказалось – здоровье.  “Когда я перестала есть мясо, у меня улучшилось состояние кожи, – говорит Софи. – Плюс, веганство для меня – это предотвращение разных заболеваний в будущем”. (о том, как растительная диета влияет на здоровье, можно прочитать у Колина Кэмпбэлла в “Китайском исследовании” и у Давида Сербан-Шрайбера в “Антираке”).

2015-05-132009-46-21

Ну что, заглянем в тарелку к юной леди?

Утро Софи началось с овсянки на воде (туда была добавлена ложка малинового варенья) и чашки зеленого чая.

На обед была рыба с луком и яйцом, овощной салат со сметаной, сыр, хлеб.

Потом пришло время чая и сладкого 🙂 Две чашки зеленого чая и две зефирки.

2015-05-122016-19-51

Что было на ужин: в 20-00 кабачковая икра, кусочек сыра и два куска хлеба. Через час – макароны с сыром сулугуни и томатным соусом. Потом бутерброд с сулугуни, стакан брусничного морса. В полночь – стакан зеленого чая.

Эта диаграмка – разбивка по калориям по времени суток. Тут видно, в какой прием пищи сколько было съедено.

2015-05-132010-03-07

Воды в тот день Софи выпила 2 литра.

Теперь пару слов о том, что я увидела. Перво-наперво – программка, в которой я считаю калории и БЖУ, показала, что рацион Софи весьма сбалансирован. Пропорции БЖУ в нем соблюдены: 50% углеводов, 30% жиров и 20% белков. Есть совсем маленький перебор по калориям (получилось 2300 ккал за день вместо рекомендуемых 2000), но это несущественная погрешность для молодого организма, имеющего физические нагрузки.

1. Как одна из целей перед Софи стоит постепенный отказ от животных белков. Хочу обратить внимание, что белки в рационе получены за счет рыбы и сыра. Веганы рыбу и сыр не едят. Следовательно, если двигаться в сторону веганства, и при этом сохранять высокую интенсивность физических нагрузок, можно подумать о том, как разнообразить источники белка в рационе. Про растительные источники белка я часто пишу в своем ЖЖ, это тофу, бобовые, орехи, зеленые овощи (в основном разные виды капусты) и грибы.

2. Из приведенной выше диаграммы видно, что на завтрак пришлось меньше всего калорий. А на ужин и перекусы – больше всего. Старая поговорка “завтрак съешь сам” справедлива вот в чем – утренний прием пищи заряжает нас на день вперед, дает энергию и силы на дела, которые нужно сделать днем. Вдобавок, многие диетологи пишут о том, что на завтрак можно есть все, что угодно (система питания Екатерины Миримановой, например, построена на том, что до 12 часов дня даже женщинам с явным избытком веса можно есть сладкое и жирное, а вот вечером стоит переключиться на низкокалорийную пищу и последний перекус сделать не позже чем за 2-3 часа до сна). Что можно сделать? К примеру, как один из вариантов, добавить в овсяную кашу помимо варенья – фруктов-ягод, кокосовой стружки, дробленых орешков, цукатов, все что покажется уместным в каше.

3. Я очень люблю зефирки, и особенно – в шоколаде. Но эти два маленьких кусочка удовольствия содержат достаточно много сахара, жира и пустых калорий. Отказываться от них не нужно (тем более, что Софи даже не приблизилась к допустимой норме по потреблению сахара для своего веса, роста и возраста). Но если такие перекусы происходят на ежедневной основе (признаюсь, у меня так бывает, поэтому тут я делаю допущение исходя из своего опыта, что, конечно же, в плане обобщений недопустимо! :))), то изредка заменять одну из зефирок каким-то фруктом, мюсли-батончиком, орешками с медом – почему бы и нет.

4. Про зеленый чай и содержащийся в нем кофеин я уже писала, когда описывала рацион моей сестры. Чашка зеленого чая с утра – бодрящая альтернатива кофе, с ней мы чувствуем себя проснувшимися и готовыми на подвиги. Но вот чашка зеленого чая на ночь лично мне кажется лишней. Зачем бодриться перед сном? Хотя я не уточнила, может быть, Софи в тот день ожидала какая-то поздняя тусовка, тогда мое замечание снимается ;-).