“Начала бегать, чтобы похудеть, а потом влюбилась!” – Ольга, 34 года.

Не так давно, перенося в этот блог все свои старые записи из ЖЖ, я перечитала свою же рубрику “В чужой тарелке”, и подумала – а почему изредка не делать того же сейчас, только не методом выбора случайных участников (как это было два года назад, когда я только училась быть велнесс-коучем), а просить дать заглянуть в тарелку к людям, которые меня мотивируют и восхищают?

Думаю, это будет интересно не только мне – посмотреть, как питаются красавицы, спортсменки, умницы и примеры для подражания! Моя задача – провести блиц-аудит питания и рассказать, что можно было бы улучшить. (почему “блиц” – потому что полноценный “аудит питания” я провожу на протяжении трех дней, и даю подробный анализ питания человека на 10 страницах). Ваш же интерес – посмотреть, что же такого “необычного” едят люди, которые прекрасно выглядят и мотивируют.

Моя сегодняшняя героиня – Оля Саруханова, редактор в ИД “Комсомольская правда”. С Олей мы знакомы больше 10 лет, когда-то вместе запускали газету “РБК daily”.

Сейчас Оле 34 года, она замужем, у нее двое детей. Три года назад Оля начала бегать. В самом начале мотивацией было – сбросить вес, после рождения младшей дочки Агаты Оля при росте 173см  весила больше 70кг (сейчас – 64кг).

Сбросив лишнее, к своему новому увлечению, как она сама говорит, “привязалась эмоционально” – насколько не любила качалку, настолько полюбила бегать. Ну а там уже втянулась, увлекла бегом мужа (мотивировать свою вторую половинку на активный спорт – это отдельный талант, думаю, многие в курсе!!). А в этом году планирует пробежать свой первый марафон, сделать первый триатлонный спринт и попробовать себя в плавании и трейл-раннинге. И я точно буду с огромным интересом следить за ее успехами!

Итак, давайте я вам расскажу про Олино питание и тренировочный режим.

Сейчас, зимой, Оля продолжает бегать (готовится к зимней 10-километровой гонке), бегает через день, около 10 км по утрам. Раз в неделю делает короткую тренировку для общего укрепления мышц: 20-30 минут приседаний, отжиманий, выпадов, упражнений на пресс.

А вот как выглядит примерный рацион:

“Завтрак, 8:00. Овсяная каша (на молоке пополам с водой, геркулес, который варится 20 минут, в мультиварке), тертое яблоко и ложка бруснично-грушевого варенья. Латте Маккиато (в кофемашине Dolce Gusto, там есть сахар). Потом подумала и съела еще конфетку. 🙂

  

Доехала в офис, в 11:00 захотелось перекусить. Печеное яблоко с орешками и медом плюс американо с молоком.

Обед. Сегодня подписывали номер, полноценно сходить пообедать не удалось, поэтому коллега купила мне в кулинарии салат с огурчиками и грибами, запеченую куриную грудку и мне перепал кусок теплого лаваша из тандыра.

Через час захотелось пить – выпила две чашки зеленого чая с небольшой шоколадкой (молочный шоколад, порция 20 грамм).

Дальше много-много работы и следующая еда – только дома. 19:30 ужин. Мяса не хочется больше (его я ем через день примерно, обычно курицу, иногда говядину в супе, индейку, рыбу или делаю домашние котлеты). Сегодня на ужин только отварной рис (люблю, делаю часто, просто на воде) и горка салата (свежие помидоры, огурцы, капуста белокочанная, заправка – морская соль, лимонный сок, ложка оливкового масла и немножко бальзамико). Риса грамм 150, салата около 200.

20:30чай вприкуску с медовым муссом (моя нынешняя слабость, обожаю!). Мусса съела 2 чайные ложки.
 Вечером съела еще яблоко и квадратик черного зернового хлеба с семечками (кернброт), и еще кружку черного чая.”
Итак, давайте посмотрим, что получилось с точки зрения калорийности Олиного рациона и баланса белков, жиров и углеводов.
Было съедено 1712 ккал, 233г углеводов, 66г жиров и 58г белков.
Что мне понравилось:
1. Три полноценных приема еды и три перекуса – это то, что помогает поддерживать метаболизм на хорошем уровне, не голодать и не переедать.
2. Достаточное количество углеводов. Для людей, которые занимаются интенсивными кардионагрузками, углеводы – основной источник энергии, их должно быть достаточно.
3. Мне кажется, невооруженным глазом видно, что Оля не держит себя в каких-то строгих рамках, спокойно позволяет себе умеренное количество сладостей. Чем больше в рационе ограничений, тем больше желания слопать побольше и повреднее!!
Что, на мой взгляд, можно было бы улучшить:
1. Первым мне в глаза бросается не критичный, но все же небольшой недобор белков. 58г – это меньше, чем 1г белка на 1 кг веса, соответственно, здесь можно было бы легко “разгуляться”. Не особо тянет на мясо – есть молочные продукты (стакан обезжиренного кефира уже дал бы дневной “минимум” белков, не сильно увеличив общий калораж), орешки, источники растительного белка. Почему это важно – белок это важнейший строительный материал для мышц, он помогает всем внутренним органам правильно функционировать. А еще – дает длительное чувство сытости, что при ненормированном журналистском графике особенно ценно.
2. Общий калораж. При Олином весе и образе жизни дневной рацион для поддержания веса – примерно 1800ккал. Если сюда добавить тренировки, то каждая длительная пробежка (а 7км и свыше – это час интенсивной работы) – это 300-600 ккал в зависимости от скорости. То есть для поддержания текущей формы можно спокойно есть чуть-чуть больше. И, может быть, делать дополнительные перекусы (например, между обедом и ужином – бутерброд или горсть орешков, творожок или йогурт). Почему это важно – “коридор” дефицита калорий, если хочется снижать вес, не очень велик. Грубо говоря (грубо – потому что в каждом конкретном случае требуются индивидуальные расчеты), при Олиных нагрузках питание в диапазоне 1800-2000 ккал в день уже может дать эффект здорового снижения веса. Питание ниже 1800 ккал в день может перевести организм в режим “тревога, голод!” – из-за чего будет замедляться метаболизм и откладываться лишнее в жировых депо (то, что при небольшом увеличении порций “сгорело” бы без следа).
3. В Олином рационе достаточно быстрых углеводов (сладости, мед, рис, лаваш). При текущих нагрузках это вообще “ни о чем”, как я писала выше, бегунам углеводы необходимы, и быстрые тоже имеют огромное значение! (иначе просто не будет сил) Но в случае перерывов в тренировках этот факт нужно учитывать, заменяя быстрые углеводы медленными.
Жду ваших лайков и комментариев, и обязательно напишите, в чьи тарелки вам особенно хотелось бы заглянуть в следующий раз, и я попробую учесть ваши пожелания! 🙂