Мои персональные итоги фитнес-года

В декабре прошлого года я вывесила вот такую фотографию под замком в ЖЖ:

И это было моим главным фитнес-достижением 2015 года. Я значительно снизила вес, улучшила пропорции жировой массы и мышц в пользу мышц, и мне нравилось как я выгляжу.

Сегодня, если сравнивать с ситуацией, которая была год назад, ничегошеньки не изменилось (на фото – декабрь 2015 против декабря 2016):

На днях я просматривала свои планы на 2016 год, написанные ровно год назад, и даже немного расстроилась: я почти ничего из запланированного не выполнила. Не сдала ГТО, не пробежала вместе с друзьями полумарафон, не научилась подтягиваться или стоять на голове (но все еще не теряю надежды начать все это делать!!))))

Но есть одна вещь, которую я могу назвать своим однозначным достижением. За этот год мой вес колебался в пределах +/-1кг, и я не набрала вес обратно!

Не секрет, что очень многие худеющие женщины сталкиваются с тем, что сброшенный вес возвращается, и иногда приводит с собой новые килограммы. Я являюсь живым подтверждением тому, что снижение веса – это не результат, а процесс. Для того, чтобы поддерживать свой здоровый вес, нужно постепенно улучшать питание, больше двигаться и меньше стрессовать! Быть готовой в тому, что эта работа – на всю жизнь. И самое главное – не гнаться за слишком низким весом, не вгонять себя в рамки каких-то собственных бредовых идеалов.

Например, у меня долгое время был пунктик – весить 59кг. Когда я последний раз так весила?? В 19 лет? Мне в следующем году будет 39!! Пора уже повзрослеть и перестать ждать от жизни нереальных чудес, 59 кг – не мой вес, и вряд ли когда-то будет моим! И доказательством этому было то, что я таки видела этот вес на весах в этом году… после тяжелого ротавируса, когда я три дня не могла ничего есть)))) Только такой ценой тело было готово соответствовать моим ожиданиям. И, к счастью, я вовремя это увидела, и дала себе обещание не гнаться за цифрами на весах, а радоваться жизни, заниматься спортом и хорошо себя кормить.

И еще один важный пункт – НЕНАСИЛИЕ. Только так можно худеть и не набирать обратно. Потому что обратный набор происходит всегда, когда вы вели не свой образ жизни, и, закончив с мучениями, вернулись к своему. Я не насиловала себя такими решениями как “никогда больше не буду есть шоколад” – буду!!! И тортики – буду, и прочие не-пп-вредняшки)))). Но сейчас я знаю, как наслаждаться ими, а не утрамбовывать себя едой в надежде справиться со стрессом. Сейчас я умею съесть тортик раз в квартал на дне рождении у друзей, а не ехать за ним каждый раз, когда грустно.

Мой главный план на 2017 год – продолжать в том же духе. Исследовать механизмы стресса, и что делать, чтобы не срываться в обжорство каждый раз, когда эмоция “не та”. Исследовать мотивацию, чтобы понимать, где – моя цель, где – не моя. Ну и просто наслаждаться жизнью, не привязываясь к идеям-фикс о каком-то определенном весе или наборе навыков. Чего и вам искренне желаю! 🙂

Лишний вес и конфликт интересов

Я очень часто слышу: “Я делаю вроде все правильно, я знаю про похудение все, но похудеть не могу, мне нужен волшебный пендель”.

Ситуация, в которой у вас есть все инструменты для того, чтобы сделать некое дело, но дело при этом не делается – это ситуация конфликта интересов.
Там, где “я хочу быть стройной/стройным” упирается в “я не хочу прикладывать усилие для того, чтобы стать стройной”.

Люди склонны искать “волшебную таблетку”, “волшебный пендель”, что угодно волшебное, что сработает без их непосредственного участия. Ну или при минимальном участии – надо будет взмахнуть палочкой или отдать требуемую сумму денег. Суровая правда в том, что волшебного пенделя или таблетки не существует, а если и существуют, то продают их щарлатаны.

Есть ваше решение что-то изменить в своей жизни, и как только оно принято, изменения кирпичик за кирпичиком начинают выстраиваться в красивый замок. Сами выстраиваться? Да нет же, вы их один на другой кладете, вот этими вот своими руками: начинаете физическую активность, налаживаете питание, осознаете свои плохие привычки и думаете, что с ними сделать. Изменений не бывает без внутренних усилий, без какой-то пусть самой минимальной, но жертвы, без подвига (от слова “двигать” – пусть на миллиметр в день, но вперед). Встать в 6 утра и пойти на пробежку, оторвать себя от фейсбука и спланировать меню на завтра, встать из-за стола и сделать 10 приседаний, выйти из автобуса на оставку раньше и пройтись в быстром темпе.

До тех пор, пока в вашем внутреннем конфликте побеждает та сторона, которой почему-то выгодно не прикладывать усилия, подвижек не будет. Вы можете скупить все фитнес-программы, нанять лучших тренеров и диетологов – но даже если под надзором суровой тети с кнутом и пряником вы достигнете какого-то успеха, то стоит только ослабить хватку и перестать прикладывать усилия, как разум вернет вас туда, откуда вы начали до встречи с кнутом. В аббревиатуре ЗОЖ главные слова это не “здоровый”, а “образ жизни”. Привычки, которые входят в вашу жизнь раз и навсегда. Это страшновато – как это так, “раз и навсегда”. Но это единственный способ построения отношений со своим телом – вкладывать в него любовь, прикладывать усилия, двигать его в том направлении, которое вам нравится. И это движение не может быть последовательным под внешним воздействием. Только упорная внутренняя работа поможет вам оказаться там, где вы хотите.

Вывести маму из нуля в плюс

Сейчас у Ольги Писарик в фейсбуке затрагивается изо дня в день очень животрепещущая тема: про эмоциональное выгорание матерей. Я думаю, многим молодым мамам это ощущение знакомо, когда вроде бы все делаешь правильно, а сил нет. Писарик, как психолог детский, пишет о том, как соблюсти баланс между собственным отдыхом и напитыванием ребенка материнской любовью. Чуткая мать должна видеть, где ее отсутствие приносит ущерб детской психике, а где нет (дальше в альфа-теории есть целый список настораживающих детских состояний, “противоядия” прилагаются).

Но я хочу обратить внимание на другое. Наше общество настолько зациклено на том, чтобы сделать хорошо детям, что абсолютно упускает из виду, что хорошо для матери (и тут неважно, первый ребенок или нет, у меня больше неприятных сюрпризов было со вторым, например). Предполагается, что мать сама знает, что и как ей надо сделать, чтобы подзарядить батарейки. А на практике я очень часто слышу жалобы подруг на то, что “старые методы не работают”. Пошла на выставку или на концерт, удовольствия не получила. Отлучилась от семьи на сутки, потом неделю восстанавливала сон стрессанувшего ребенка. Пришла в кино с подругой, чуть не уснула.

Фишка в том, что по инерции мы продолжаем оценивать свою жизнь так, как оценивали до рождения ребенка, когда была другая система (на одного человека в семье меньше), другая женщина, другая “я”. Между тем, женщина после рождения ребенка – качественно другая, другие потребности, другие интересы, другое здоровье (это тоже очень важно!). Помните, как в самолете говорят, сейчас это стало уже избитой фразой в психологии – сперва надо надеть кислородную маску на взрослого, потом на ребенка. Не надо пытаться уловить состояния ребенка, если у вас самих швах, нифига не уловите, будет плохо обоим. Невозможно напитать любовью другого человека, если перед этим не можете напитать любовью себя (а мамы, у которых “батарейки на нуле” – не могут напитать себя, увы). Это будет не любовь, а уродливый оскал “страшной бабы”.

Ниже я расскажу, что оказалось важно для меня лично. Я не пришла к этому за один день, это результат долгого самокопания и попытки осознать, что со мной происходит. Для того, чтобы батарейки заряжались, эта работа необходима.

1. Базовые потребности. Например, сон. С младшим ребенком у меня была катастрофа со сном, он просыпался примерно пятьсот раз за ночь, и днем спал по 20-30 минут. Я чувствовала себя зомби. В целом, это ситуация, с которой не сделать ничего, только написать на лбу “И это пройдет”. Но одно осознание того, что недосып делает из меня недочеловека, очень помогло. От недосыпа я могла есть лишнее (например, я как-то съела три порции мороженого за 15 минут, мне, к слову, не полегчало), я была очень недобрая (и магнитные бури тут ни при чем). Когда вы осознаете проблему – вы делаете первый шаг к ее решению. Для меня решением было начать ложиться спать не в полночь, а раньше. Иногда я ложилась в 9 вечера одновременно с детьми, это было очень рано с общечеловеческой точки зрения, но мне это очень помогло.

2. Группа поддержки. Нет, это не муж и не мама. Это женщины вашего возраста в схожей с вами жизненной ситуации, которым можно пожаловаться, и они не начнут давать советы, а просто выслушают и погладят по головке. У меня, к счастью, есть такие женщины в реальной жизни. Если у вас таких нет – найдите в интернете по интересам. Важно, чтобы это была не “абстрактная тыща баб” в каком-то сообществе, а реальные “юзеры”, с которыми вы “подружились” и можете коммуницировать вне “сообщества”. Кстати, с одной из таких женщин мы вывели отношения в реальную жизнь, и я ничуть об этом не жалею.

3. Баланс четырех сфер жизни. Тело-Дух-Разум-Сердце. Есть десятки книжек, где описана эта техника, и она очень помогает: вы рисуете четыре квадрата, и прикидываете, насколько полон каждый из них. Для меня удивлением было узнать, что моя духовная жизнь находится на нуле (а я никогда не задумывалась о ней, как об источнике сил, а между тем это мощнейший источник!).

4. Приоритеты в семье. Главный человек для вас – вы сама. В первую очередь имеют значение ваши интересы. Забыли, что это такое – вспоминайте, возвращайтесь в центр своей Вселенной, смею напомнить – это прикольно. Дальше – муж. И только на третьем месте – дети. В критических ситуациях приоритеты могут меняться (например, ребенок только родился, и естественно, он пуп земли), но “кризис” не может продолжаться долго, ну месяц, ну два, ну ок, полгода. Если ребенку уже три года, а вы по-прежнему с мужем живете интересами дитятки, и любое действие объясняете “Ну Масе будет так лучше, полезнее” – начните читать этот абзац с начала.

5. Помощь. Родственники, домработницы, няни. Гаджеты, которые облегчают жизнь. Например, хорошая мультиварка или робот-пылесос. Все, что дает вам лишние минуты свободы, имеет право на существование в вашей жизни. Вы это заслуживаете.

6. Возможность побыть в одиночестве. Для большой семьи это невиданная роскошь. Однако, найти время всегда можно – например, я несколько раз в неделю встаю в 6:30, чтобы полчасика побегать. Это время, когда я один на один с собой, в ушах любимая музыка вместо бесконечных “Мааам, мам!!”, и мне хорошо.

7. Заниженные ожидания. Чем ниже ожидания – тем выше результат. Тем выше самооценка, тем лучше себя ощущает мать. На днях я поехала с детьми в торговый центр с одной целью – купить определенную вещь. Если бы помимо этого я поставила бы другие цели (зайти в супермаркет, попить кофе в старбаксе, посмотреть, а что там распродается в детских магазинах – я не так часто выбираюсь в ТЦ) – я бы гарантированно испытала фрустрацию (дети убегают, капризничают, этакая иллюстрация к мультику про обезьянок). Но у меня была одна маленькая цель, и я ее с легкостью выполнила, а все, что успела сверх этой цели, было для меня приятным бонусом.

8. Ежедневник. Записывать каждый вечер, что произошло за день. Для совсем молодой матери, чьему ребенку нет и года, это может быть очень полезной практикой, потому что с маленькими детьми иногда кажется, что дни мелькают как фонари в окне автомобиля, и эти дни абсолютно одинаковые. Записывая в ежедневник, я вижу, что мои дни – разные, что я много успеваю. Еще хорошо составлять список дел, и “зачеркивать” сделанное. Очень помогает обрести уверенность в себе.

9. Убрать по максимуму интернет и социальные сети. Это то, что очень сосет силы на этапе раннего материнства. Всегда нужно что-то погуглить, как-то развлечься, пока дитя спит, с кем-то пообщаться и что-то почитать. Увы, интернет – это фаст-фуд. Им можно перекусить изредка, но на регулярной основе это очень некачественное питание для мозга и души. Там, где можно, нужно предпочитать питание более качественное – почитать книгу, посмотреть фильм, пообщаться вживую с людьми.

10. “И это пройдет”. Это успокаивающая мантра (проходят колики, зубики, вирусы, синяки, адаптация к садику и первому классу), одновременно и тревожная (проходит младенчество и детство, школа и институт). Понимая эту двойственность, не стремиться туда, где оно пройдет (потому что и жизнь наша рано или поздно пройдет), не туда, где всего этого не было (все равно той женщины, которая не была матерью, уже нет), а здесь и сейчас. Это тоже невероятно наполняет.

Самостоятельность и тяга к новым знаниям

Одна из важных вещей, о которых говорят гуру от домашнего обучения – это воспитание самостоятельности в детях, чтобы в какой-то момент они начали стремиться к новому знанию и садиться за учебники сами.

Сейчас у меня период, когда я открываю для себя новое каждый день. Вот мне казалось, что в 7 лет ребенок не может самостоятельно захотеть “делать уроки” – а вот он пошел и сделал что-то сам.

Каждый раз разная мотивация. Один из разов, например, он прорешал две страницы математики потому, что хотел обрадовать меня. Так себе мотивация, конечно (в том смысле, что совсем не связана с образованием)))), но для начала – почему бы и нет? Другой раз хотел успеть к приезду любимой тети, чтобы было свободное время – раз, можно было похвастаться успехами – два. Ну и третий раз, после просмотра мультфильма про деревянную куколку (см выше в моей ленте) захотел делать то, что обычно не любит делать – тоже мотивация не очень, конечно же (страх, что “если не буду заниматься – превращусь в деревянную куколку”). Но опять же – почему нет?

Иногда отрицательная мотивация помогает дать отличный старт, а уже дело родителя, учителя или тьютора – разобраться, как трансформировать ее в положительную мотивацию.

А у ваших детей какая мотивация работает для самостоятельных занятий уроками, расскажите? Вопрос как к хоумскулерам, так и к школьникам, потому что, как мне кажется, это общая цель – прийти к самостоятельному изучению школьного материала рано или поздно.%d1%81%d0%bd%d0%b8%d0%bc%d0%be%d0%ba-%d1%8d%d0%ba%d1%80%d0%b0%d0%bd%d0%b0-2016-12-09-%d0%b2-15-03-03

Когда занимаешься тем, что нравится – мотивация выше!

В книге Эрин О’Брайант “Стать тьютором”, о которой я обязательно напишу отдельно, когда дочитаю – в главе о чтении есть совет, который я сегодня попробовала внедрить в наши занятия. Он касается детей, которым трудно дается чтение. Автор предлагает читать не учебники, а вообще все, что вызывает у ребенка интерес.

Я предложила Феде читать журнал про Lego Nexo Knights. Он, конечно, сильно удивился. (ведь уже привык к тому, что сейчас будет букварь и снова эти скучные и непонятные тексты, снова это “опяяяять букваааарь”) Прочитали одну страницу (текста мало, это комиксы). Я говорю: молодец, завтра еще одну прочитаем. На что ребенок возмутился – мол, хочу еще читать, давай еще одну.

Вы, наверное, думаете, что меня последнее время уносит куда-то от тем ЗОЖ к темам домашнего обучения. А вот и нет, друзья, я сейчас изучаю то, как работает мотивация у человека. А работает она одинаково как для семилетнего мальчика, так и для 40-летней тетеньки. Мы с куда большим рвением занимаемся тем, что нам нравится и тем, что нас увлекает. И это нельзя не использовать в повседневной жизни.

Мотивация и ресурсное состояние

Хочу поговорить сегодня о мотивации и о ресурсном состоянии.

Когда ваши батарейки на нуле – какой бы сильной ни была мотивация, она не будет работать.
Расскажу свою историю. Старший ребенок родился очень спокойным, спал по часам, ел по часам, ближе к году умел себя занимать сам. Поэтому я слушала чужие истории о том, как у кого-то родился тиран, который вообще не спит, и вообще не дает ни минуты покоя, с неким недоверием – ну, так же не бывает!

И вот, когда мне было 35 лет, у меня родился мой младший сын. Я достаточно истощилась уже за беременность – несмотря на то, что она была запланированная и желанная, токсикоз продолжался до 16-й недели (я потеряла 5 кг, а к родам пришла с нулевой прибавкой), а недели с 20-й ребенок постоянно просился наружу, и это было не интеллигентно, а каждый раз с таким напором и интенсивностью, что искры из глаз и мысль “только бы успеть до врача”. Спокойно он вел себя только два дня до родов – у меня как раз был день рождения, и я даже удивилась, что я могу ходить и делать какие-то дела, и меня не шарашит тренировочными схватками так, что хочется взвыть.

И вот он родился – казалось бы, все вздохнули спокойно, началась новая жизнь. Ага, началась!! Он все время орал, практически не спал (и это не преувеличение!), а вместе с ним не спала и вся семья.
А самое главное – не было стандартных решений, которые отлично работали со старшим, и которые часто описывают в специальной литературе про детей.
Например – “дайте грудь ребенку, если он расстроен”. АГА!!! Он будет орать в три раза сильнее, потому что у него, понимаете ли, какое-то личное горе, а тут ему суют какую-то грудь. Или – возьмите на ручки. Я его почти не снимала с рук – и до сих пор надеюсь, что ему было приятнее вопить у меня на руках, чем одному на кроватке)) При виде врачей этот орущий краснолицый монстр превращался в улыбающегося и гулящего младенчика, и врачи пожимали плечами и подозревали меня в неадеквате, когда я спрашивала, все ли в порядке с ребенком.

И вот к чему я это рассказываю – вовсе не к тому, чтобы пожаловаться. Я рассказываю это потому, что у меня только не так давно сложились в голове такие вещи, как начало моего пути к стройности и взросление младшего сына. Я прекрасно знала, что мне нужно больше двигаться, лучше есть, больше времени посвящать себе. Однако, на это банально в первый год не было сил. Все это, конечно, наложилось на другие обстоятельства – например, то, что моя мама тяжело болела, и не могла принимать участие в заботе о внуках (что меня, конечно, немного бы разгрузило).

Когда я смотрю на девушек, которые спустя пару месяцев после родов бегут в спортзал, занимаются какими-то умопомрачительными проектами, делают что-то, что кажется мне фантастическим – я всегда понимаю, что им повезло чуть больше, чем мне. Легче беременность, больше помощников и полный арсенал молодых и бодрых бабушек, легче этап стабилизации семейной системы (а при рождении каждого следующего ребенка семью колбасит не меньше, чем при рождении первенца, потому что все равно роли меняются и система испытывает потрясения). У них было больше ресурсов, чем у меня.

Поэтому, когда речь идет о каких-то очевидных вещах и о мотивации – например, о том, что нужно срочно сбросить вес (ну, бывает, что все обстоятельства уже кричат о том, что пора это сделать), а человек все равно ничего не делает – нужно смотреть, а что у него с ресурсами. Достаточно ли у него сил для того, чтобы сделать первый (пусть и очевидный) шаг. Не переживает ли он сложный период, не ушли ли силы на что-то другое.

А вот о том, что делать, если понятно, что силы-таки ушли, и ресурса не хватает – я в числе прочих тем хотела бы рассказать в своем тренинге о мотивации к здоровому образу жизни, над которым я сейчас изо всех сил работаю.1476896449_2385838791

Что нас ограничивает

Я продолжаю исследование себя в вопросах мотивации к стройности и здоровью.
Помните, одну из моих любимых историй, я где ее только не рассказывала – про то, что есть такое убеждение, что если ходить в спортзал меньше 3-4 раз в неделю, то это все пустое, прогресса не будет.
Когда-то я перешагнула через это убеждение, подумав: у меня сейчас есть время и силы на то, чтобы ходить в спортзал один раз в неделю. Да, это мой максимум на текущий момент, но я буду делать хотя бы это. То, что в моих силах.

А там шаг за шагом появились силы, время, стали находиться возможности идти дальше, и вот я каким-то магическим образом через год обнаружила себя в точке, где я ради результата могу найти время и на 5-6 занятий в неделю (уже не в спортзале, но это совсем другая история). Что же я сделала, почему у меня получилось? Я перелезла через заборчик, который называется “ограничивающее убеждение”. Такие убеждения – как блохи, мы их хватаем в детстве от взрослых людей, которые нас окружают, и продолжаем хватать во взрослом возрасте от близких людей. Это я сейчас не к тому, что не нужно слушаться родителей или учитывать мнение близких – очень нужно. Но нужно учиться распознавать, где мнение, а где “ограничивающее убеждение”. – Эти фитоняши – они же сплошь все перекачанные!
– Чтобы делать как этот атлет, нужно тренироваться 24 часа в сутки и очень сильно ограничивать себя в питании.
– Да мы никогда такими не будем, чего зря стараться.
– Пока толстый сохнет, худой сдохнет!
– Полные женщины плодовитые и страстные, а худые сплошь фригидные и бесплодные, потому что умучали себя тренировками и своим ПП.
– У всех спортсменов очень низкий IQ!
– Будешь заниматься со штангой – порвешь себе связки, мышцы и останешься до старости инвалидом!

Знакомо?
Все эти убеждения ничего не имеют общего с реальностью, но очень сильно ограничивают нас в действии. Хотите сбросить лишний вес – найдите то, что вас ограничивает, и перелезьте через эту ограду, просто из любопытства и из ощущения “я сделаю то, что мне сейчас по силам”. Я в свое время очень сильно удивилась тому, какие поля скрывались за этой оградой.