Тренировки с отягощениями: как снизить опасность для здоровья

Когда заходит речь о том, что женщине нужно “подтянуть тело” и сбросить парочку лишних килограммов, многие советуют – иди в спортзал/качалку.

С одной стороны, совет хороший – с помощью грамотно составленной программы упражнений с гантелями и штангой можно достаточно быстро улучшить пропорции тела. Мышцы требуют больше “топлива” – следовательно, можно быть не такой уж “птичкой” во всем, что касается еды (фанатки пауэрлифтинга часто шутят, что если мужчина хочет их покорить и приручить – он должен их регулярно и много кормить).

Но и минусы, конечно же, есть. Сегодня я расскажу о минусах, которые особенно актуальны для девушек возраста 35+. Почему именно эта категория? Во-первых, чаще всего организм уже вступил в так называемый период “перименопаузы”. Пугаться не нужно – до самой менопаузы еще может быть лет 10. Однако, организм к ней уже вовсю готовится: дольше восстанавливаемся после нагрузок (помните, как легко было бежать на работу в 25 лет после бессонной ночи, после 35 такой фокус уже не проходит!) начинаются “возрастные” изменения метаболизма (проще набрать и сложнее скинуть вес), меняется гормональный фон, стареют суставы и позвоночник, и т.д. и т.п.

Итак, на что необходимо обратить внимание, если вы тренируетесь с отягощениями:

  1. Мышцы тазового дна. Если есть позывы к частому мочеиспусканию, если хочется писать или пукать во время тренировки, если есть даже легкое недержание мочи и дискомфорт во время секса – это может быть оно. Бегом к врачу, и отложите тренировки до выяснения обстоятельств. Последняя стадия слабого тазового дна – опущение и выпадение внутренних органов. Как пишут во многих источниках – проблема куда более частая, чем об этом принято говорить. И поднятие тяжестей – один из провоцирующих ее факторов.
  2. Сердце. Об этом есть смысл поговорить отдельно (и я обязательно напишу материал в ближайшее время), но контроль пульса во время силовой тренировки необходим!!  Также очень важна техника дыхания – потому что неправильное дыхание или задержка оного могут спровоцировать подъем давления.
  3. Суставы, кости, позвоночник. Очень слабое место у женщин возрастной группы 35+, и это тоже имеет обоснование из области физиологии. То колени разболятся, то спину прихватит, то остеохондроз замучает. Совет тут может быть только один – при проблемах опорно-двигательного аппарата никаких больших весов, огромное внимание разминке (она может быть 5 минут, но вы должны хорошо подвигаться и разогреться), и заминке.

Какие советы можно дать, если мышцы все равно нужны:

  1. Изучите калистенику. Вот, например, хорошая базовая тренировка для повышения уровня ОФП. Это, в целом, те же упражнения на силу мышц, но все они используют только вес собственного тела. Не думайте, что это легко, при том, что я изучаю калистенику уже два года, многие упражнения мне только снятся. Хороший выход – йога. Любая силовая подвижная йога, типа аштанги-виньясы – хороший путь к крепким мышцам при отсутствии излишней нагрузки.
  2. Изучите упражнения для тазового дна – можно поискать в Pinterest по кодовым словам pelvic floor, найдете много любопытного. Часто пишут, что эти упражнения улучшают качество сексуальной жизни – хороший повод вписать их в свой тренировочный план!
  3. Если вы не кмс по пауэрлифтингу (а вы точно не он, иначе вы не читали бы этот материал!), ограничьтесь небольшими весами. В прекрасной книге “Анатомия фитнеса” (авторы – Клемансо и Делавье), из базового оборудования авторы рекомендуют гантели весом 1-3 кг, и гимнастическую палку (можно бодибар, можно гриф от штанги без блинчиков). Больше – не надо! Если у вас хорошая техника, и вы понимаете, что делаете, трехкилограммовой гантелей можно “упахаться”!
  4. Здоровое питание – вы должны есть достаточно (не голодать!! не переедать!) качественных продуктов. Лучше, если большая часть вашего рациона – “чистые” продукты, в составе которых не больше 2-3 ингредиентов. Здоровое питание – один из важнейших “помощников” в деле сохранения здоровья, в том числе и женского.
  5. Отдыхайте: чем старше вы становитесь, тем больше отдыха требует ваше тело. Спать 8 часов, делать перерывы между силовыми тренировками (никаких “я пять раз в неделю качаюсь в зале” – вы что, 20-летний мальчик??? Вы 40-летняя женщина, вам это не нужно!!), восстанавливать пульс между подходами. Все это очень важно для вашей красоты и здоровья!
  6. Правильная техника – практически “наше все”. Потратьте деньги на тренера. Такого, который будет стоять над душой и править технику в зале. Если денег не так много – поищите олдскульную “качалку” возле дома: стоит это намного дешевле, чем дорогой фитнес-клуб, а результат тот же. Если денег нет совсем, а качаться хочется – инвестируйте в книги типа “Анатомии фитнеса”, там все подробно рассказано и показано на картинках.
  7. Медитируйте. Слушайте тело. Чувствуете, что что-то не так – лучше остановиться, чем потом неделю проваляться с болью в мышце. Особенно этот совет актуален двум группам “качающихся”: новичкам и “продвинутым”, у которых за спинкой чешется и растут крылышки (“Я все могу!! Я сильная!!”). Уважайте границы своих возможностей.
  8. И один совет от англоязычных коллег, который привел меня в восторг: Check your Ego at the Door. Проверь свое Эго при входе. Не важно, сколько веса вы сегодня “взяли на грудь”, важно, чувствуете ли вы себя после тренировки лучше. Потому что, в конце концов, именно по этой причине мы тренируемся: хотим выглядеть и чувствовать (!!) себя лучше.